Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca?

Jedynym skutecznym sposobem na pozbycie się nadprogramowych kilogramów jest dieta. Jej podstawą powinny być odpowiednio zbilansowane posiłki i jadłospis dopasowany do trybu życia i indywidualnego bilansu energetycznego. Jak wybrać najlepszą drogę do wymarzonej sylwetki i jaka jest najlepsza dieta odchudzająca?

Najlepszą dietą odchudzającą jest jeden z wariantów diet AWARENA o nazwie „ODTŁUSZCZENIE”


Poniżej opis innej diety, która jest kolejną po diecie Awarena – Odtłuszczenie najlepszą dietą (niektóre elementy z tej diety są zawarte w diecie AWARENA – Odtłuszczenie)

Dieta śródziemnomorska – druga najlepsza dieta odchudzająca

Aby dieta odchudzająca była skuteczna, musi przede wszystkim uwzględniać deficyt kaloryczny, powinna też być smaczna i zdrowa. Dietetyczny jadłospis wcale nie musi uprzykrzać życia i być przykrym obowiązkiem. Wybór idealnej diety to bardzo indywidualna kwestia, ale odnalezieniem tej najzdrowszej zajęli się specjaliści w dziedzinie żywienia. Od wielu lat na szczycie rankingu diet znajduje się dieta śródziemnomorska, która jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych na świecie. Śródziemnomorski styl odżywiania nie powstał jako dieta odchudzająca, ale jako sposób na zdrowe odżywianie. Dziś jest bazą do jednej z najsmaczniejszych i najzdrowszych diet odchudzających oraz najlepszym sposobem na poprawę sylwetki, samopoczucia i zdrowia.

Nie bez powodu pd 2010 roku dieta śródziemnomorska znajduje się na liście UNESCO jako element reprezentatywnego niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości. Nie jest to sztywna dieta, ale model żywieniowy inspirowany dietą typową dla mieszkańców terenów śródziemnomorskich. Jej zasady opierają się głównie na zwyczajach kulinarnych Greków, Włochów i Hiszpanów, czyli mieszkańców państw leżących wzdłuż wybrzeża Morza Śródziemnego. Dieta mieszkańców właśnie tych krajów pozytywnie wpływa na długość ich życia i znacząco obniża ryzyko związane z wystąpieniem chorób serca i układu krążenia. Liczne badania naukowe potwierdzają, że mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego są jedną z najzdrowszych populacji, a ludzie otyli i osoby z nadwagą to również niezwykła rzadkość w tych rejonach.

Dieta śródziemnomorska nazywana bywa także dietą naturalną. Podstawą jadłospisu są tutaj produkty lokalne i nieprzetworzone, głównie żywność pochodząca z rolnictwa, pasterstwa i rybołówstwa. Jest to dieta, która eliminuje tłuste i ciężkostrawne produkty oraz cukier na rzecz świeżych owoców i warzyw, oliwy z oliwek oraz chudych ryb i owoców morza. Może być stosowana zarówno przez osoby zdrowe, jak i te zmagające się z chorobami dietozależnymi.

Co można jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest duży udział składników pochodzenia roślinnego. Bazą diety są duże ilości ryb i owoców morza i jeszcze większe ilości przypraw oraz świeżych warzyw i owoców. Te ostatnie z powodzeniem mogą zastępować niezdrowe i kaloryczne słodycze. Alternatywą dla świeżych owoców i warzyw mogą być te mrożone, taka metoda przechowywania nie wpływa na utratę ich cennych witamin. Równie ważne są pełnoziarniste produkty zbożowe, które są podstawowym źródłem energii i mogą być dodatkiem do sałatek oraz wielu innych potraw, a także oliwa i wino. Kluczową zasadą jest unikanie smażenia potraw na głębokim tłuszczu oraz ograniczenie do minimum spożywania tłuszczów nasyconych. Kolejną z panujących zasad jest ograniczanie spożycia czerwonego mięsa oraz jaj i nadmiaru soli. Podstawą diety jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu, stosowaniu diety powinna również towarzyszyć aktywność fizyczna oraz odpowiednia ilość odpoczynku i snu.

Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska, jako najlepsza dieta odchudzająca, posiada swoją własną piramidę żywieniową. Określa ona wszystkie produkty dozwolone i polecane w codziennym jadłospisie oraz klasyfikuje je od najbardziej do najmniej istotnych. Najważniejsze z nich znajdują się na samym dole, na szczycie są te mniej ważne, które warto ograniczać i spożywać w umiarkowanych ilościach. Przestrzeganie zasad śródziemnomorskiej piramidy żywienia pozwala na lepszą kontrolą masy ciała oraz zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości.

Podstawą piramidy jest woda oraz wszelkiego rodzaju napary, których zadaniem jest dbanie o nawodnienie organizmu i utrzymywanie go w dobrej kondycji. Nieco wyżej znajduje się oliwa z oliwek, niezwykle popularna w krajach śródziemnomorskich i używana jako jedno z podstawowych źródeł tłuszczu w diecie. Stosuje się ją głównie na zimno, między innymi jako dodatek do sałatek, makaronu czy pieczywa. Na tym samym stopniu mieszczą się wszelkie pełnoziarniste produkty, czyli źródło węglowodanów, ale tez witamin i błonnika niezbędnego podczas diety. Obok nich mieszczą się też obowiązkowe składniki diety śródziemnomorskiej, czyli świeże owoce i warzywa, które powinny być obecne w każdym posiłku. Dojrzałe owoce jedzone na surowo razem ze skórką są też najbardziej wartościowym i smacznym deserem. Tuż nad nimi umiejscowione zostały orzechy, przyprawy i zioła, czyli zdrowe dodatki nadające potrawom smaku i pozwalające ograniczać spożywanie soli. Kolejny poziom zajmuje nabiał i wszelkie przetwory mleczne (głównie sery i jogurty), które stanowią istotną część jadłospisu, szczególnie jako składnik śniadań. Tuz nad nimi mieszczą się ryby i owoce morza oraz białe mięso i warzywa strączkowe, czyli źródła białka i zdrowych tłuszczów. Nad nimi znajdują się ziemniaki oraz czerwone mięso, które powinno być spożywane jedynie sporadycznie. Na samym szczycie znajdują się wszelkie słodycze, które w diecie są dopuszczane w niewielkich ilościach oraz alkohol, oczywiście w umiarkowanych ilościach. Najlepiej, aby było to wyłącznie czerwone, wytrawne wino, które wpływa na poprawę trawienia i wspomaga krążenie. Mimo dużej ilości tłuszczów i węglowodanów dieta śródziemnomorska nie jest tucząca.

  • Woda służy nie tylko do zaspokajania pragnienia, ale też reguluje większość podstawowych funkcji organizmu. Pomaga też utrzymać odpowiedni poziom przemiany materii i ograniczać apetyt, jako produkt pozbawiony wartości energetycznej wypełnia żołądek bez dostarczania organizmowi kalorii.
  • Oliwa z oliwek obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz dostarcza organizmowi duże ilości witaminy E – antyoksydantu, który neutralizuje wolne rodniki. Oliwa nadaje potrawom unikalny smak i aromat, a zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo i przeciwzakrzepowo.
  • Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, czarnuszka, sezam, pestki dyni i słonecznika, nasiona chia i siemię lniane) mają w sobie sporo kalorii, ale także dużo białka, zdrowych tłuszczów oraz minerałów.
  • Przyprawy (bazylia, cynamon, estragon, goździki, kolendra, koper, kumin rzymski, kurkuma, liść laurowy, majeranek, mięta, natka pietruszki, papryka, rozmaryn, szałwia, tymianek, ziele angielskie) nadają smaku potrawom i są silnymi przeciwutleniaczami.
  • Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe (ryż, kasze, mąki razowe, soczewica, ciecierzyca, groch i fasola) są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera pracę układu pokarmowego i pomaga w oczyszczaniu jelit.
  • Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka. Dostarczają organizmowi wiele wapnia, fosforu, potasu, cynku i magnezu, czyli składników dbających o stan kości i wspierających pracę układu nerwowego. Są też bogate w unikalne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odpowiadają za ochronę przed miażdżycą i chorobą wieńcową oraz obniżają ciśnienie i zmniejszają krzepliwość krwi.
  • Świeże owoce i warzywa dostarczają organizmowi wiele witamin, soli mineralnych, flawonoidów, karotenoidów i polifenoli, które zwalczają wolne rodniki. Dzięki temu regulują przemianę materii oraz zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego.
  • Nabiał i przetwory mleczne (szczególnie chude i fermentowane –  twaróg, sery feta, ricotta, mozzarella i parmezan, jogurt, kefir i maślanka) są bogatym źródłem wapnia i wykazują działanie przeciwzapalne, a także wspierają układ odpornościowy. Zawarte w nich żywe kultury bakterii usprawniają pracę przewodu pokarmowego i zapewniają prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit.
  • Czerwone wino działa przeciwzakrzepowo oraz zawiera polifenole, które chronią tętnice przed miażdżycą i saponiny obniżające poziom cholesterolu.

Częstotliwość spożywania poszczególnych produktów w diecie śródziemnomorskiej

Poza określeniem rodzaju produktów w jadłospisie diety śródziemnomorskiej istnieje też rekomendowana ilość i częstotliwość ich spożywania. Zalecenia dotyczą spożycia w ujęciu jednodniowym i tygodniowym oraz wskazują pokarmy, które powinno się ograniczać do minimum.

  • Codziennie, do każdego posiłku: warzywa i owoce, produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych, niesolone i niesłodzone orzechy i nasiona, mleko i nabiał, oliwa z oliwek, woda.
  • Kilka razy w tygodniu: chude białe mięso, ryby i owoce morza, jaja, czerwone wytrawne wino.
  • Okazjonalnie, kilka razy w miesiącu: czerwone mięso, ziemniaki, słodycze i produkty przetworzone.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami (mleko, płatki owsiane, sezonowe owoce, orzechy włoskie).

II śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędzonym łososiem, awokado i zielonym koperkiem.

Obiad: pieczona ryba z brązowym ryżem i sałatką grecką (sałata, pomidor, zielony ogórek, ser feta, czarne oliwki, oliwa z oliwek).

Deser: koktajl owocowy: (jogurt naturalny, sezonowe owoce, siemię lniane lub nasiona chia).

Kolacja: sałatka caprese (mozarella, świeży pomidor, bazylia, oliwa z oliwek ocet balsamiczny).

Korzyści zdrowotne z diety śródziemnomorskiej

Ogromną zaletą diety śródziemnomorskiej jest jej uniwersalność. Znając piramidę żywienia diety śródziemnomorskiej i jej podstawowe zasady, można stworzyć własny model diety dostosowany do warunków i możliwości. W kwestii ilości posiłków i ich kaloryczności panuje tutaj dowolność, najważniejsze jest pilnowanie zasad obowiązujących w diecie. Jadłospis powinien być ustalany indywidualnie oraz z uwzględnieniem celu diety, ilości ruchu i zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Kaloryczność diety śródziemnomorskiej w badaniach mieszkańców nie przekracza 2500 kalorii dla mężczyzn i 2000 kalorii dla kobiet. Ilość kalorii wynikająca ze spożywanych posiłków nie przekracza u nich zapotrzebowania metabolicznego, które wynika ze skali uprawianej aktywności fizycznej. Dlaczego dieta śródziemnomorska to najlepsza dieta odchudzająca? Ponieważ bez względu na cel i efekt diety, przynosi ona same korzyści dla zdrowia.

Według badań częstotliwość występowania schorzeń układu krążenia, niektórych nowotworów oraz chorób przewlekłych należy do najniższych na świecie w porównaniu do diet stosowanych w wielu innych regionach świata. Stosowanie diety śródziemnomorskiej hamuje rozwój groźnych dla zdrowia procesów zapalnych, które w dużej mierze odpowiadają za powstawanie komórek rakowych. Do zalet diety śródziemnomorskiej można zaliczyć również poprawę profilu lipidowego, obniżenie poziomu trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu. Dodatkowym plusem jest niewielkie spożycie soli oraz wysoka podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy D, witaminy E, witaminy C i błonnika. Ze względu na przewagę zdrowych i niskokalorycznych produktów dieta śródziemnomorska sprzyja redukcji masy ciała i jednocześnie pozwala zadbać o zdrowie.

Tags:

Chętnie wysłuchamy Twoich przemyśleń

Dodaj Odpowiedź